Mejora tu malabarismo – Plan de entrenamiento para un rendimiento óptimo

Por: Francisco Javier Rodríguez Bernal.

Anderson Pereira Da Silva. Foto: Anderson Pereira.

¿Eres de los que se va directo a los trucos, olvidando la importancia de un entrenamiento estructurado? ¡Cuidado! Esta falta de planificación puede llevar a lesiones y frustración.

Este artículo te propone una guía para diseñar sesiones de entrenamiento de malabarismo que integren fuerza, resistencia, y capacidad cardiovascular, impulsando tu rendimiento al máximo y manteniéndote a salvo de lesiones.

Malabarismo: más que solo trucos

Ya sea que practiques malabarismo de modo profesional o amateur, necesitas un entrenamiento tan sólido como cualquier otro deporte. Una sesión recomendada para tu preparación se divide en las siguientes fases clave:

Lubricación articular (5-10 min)

Prepara tus articulaciones para la acción con movimientos suaves y controlados. Piensa en ello como un masaje para tus articulaciones el cual puede preparar a tu cuerpo y evitar una lesión.

Rotaciones de cuello: de arriba hacia abajo, y de izquierda a derecha (20 veces cada uno).

Flexión y extensión de hombros: 20 veces.

Abducción de hombro: 20 veces.

Flexiones y extensiones de muñeca: 30 veces.

Anteversión de cadera y retroversión de cadera: 15 veces.

Extensión y flexión de cadera: 15 veces con cada pierna.

Extensión y flexión de rodilla: 30 veces.

Flexión dorsal y flexión plantar: 15 veces.

Calentamiento corporal (10-15 min)

Aumenta la temperatura de tu cuerpo y el flujo sanguíneo para lograr activar los músculos. Puedes trabajar cualquiera de los siguientes ejercicios:

• Trote lento de 12 minutos.
• Saltos de cuerda durante 7 minutos.
• 1 minuto de salto de cuerda más 1 minutos de descanso, hasta completar 10 minutos.
• 12 minutos de saludos al sol.
• 3 o 5 minutos de burpees moderados.

Entrenamiento General (20 – 30 min)

Desarrolla tu fuerza y resistencia física. Aquí, la clave es personalizar los ejercicios según tus objetivos: rehabilitación, fuerza, hipertrofia, velocidad, potencia o resistencia.

Para el tren superior: Push ups (8-12 veces), más descanso de 2 minutos.

Pull ups (4-8 veces), más descanso de 3 minutos.

Dips (8-12 veces) más descanso de 3 minutos.

Para el tren inferior: Lunges: 20 pasos con cada pierna, más descanso de 2 minutos.

Squat (20 veces con o sin peso) más descanso de 2 minutos.

Dead hang: (40 seg- 1min), 3 series.

NOTA: Incluir los ejercicios anteriores en tu rutina ayudará a prevenir lesiones, fortalecerá tu cuerpo, y podrás rendir mejor en el entrenamiento.

Entrenamiento específico (30 – 40 min)

Con el cuerpo en su mejor estado, con un flujo constante de sangre, y músculos más activos, es hora de concentrarte en mejorar trucos específicos: Puedes practicar tu rutina escénica de lanzamiento, trabajar y perfeccionar patrones pendientes, entrenar los siteswaps, etc. Sugerencia de siteswaps a trabajar:

2 pelotas: 340401, 360111. 3 pelotas: 5340, 6411, 531. 4 pelotas: 633, 5551, 5623. 5 pelotas: 66661, 744, 645.

Vuelta a la calma (10 min)

Reduce la intensidad y ayuda a tu cuerpo a recuperarse. Estiramientos estáticos, respiración controlada, ejercicios de relajación y movimientos suaves de movilidad son esenciales para evitar la tensión muscular.

Malabarismo y Calistenia

El entrenamiento presentado mezcla la calistenia con el malabarismo. Ambas disciplinan se complementan al ser actividades que se pueden realizar en cualquier espacio. Olvídate de la idea de un malabarista con cuerpo de culturista. Se trata de un entrenamiento funcional que beneficie tu estado de salud. En otros deportes se llevan a cabo planificaciones, periodizaciones de los entrenamientos y, sin importar el nivel de cada uno de los deportes, se procura llevar un seguimiento de la preparación.

Por tanto, te invito a llevar un diario entrenamiento: te ayudará a seguir tu progreso y a controlar las cargas de trabajo.

El planteamiento de metodologías de entrenamiento del malabarismo, que beneficie la salud de los malabaristas, se inspiró en el manual de formación de Mijaíl Rudenko. Allí, se presenta una propuesta más actual y con una mayor estructura, enfocándose en las áreas físicas de trabajo del malabarista.

Por ejemplo, los ejercicios de pierna, no solo ayudarán a mejorar la fuerza e incrementar la densidad de la pierna, también sirven para mejorar el gesto de levantar los objetos de malabares.

Asimismo, el trabajo enfocado en el tronco superior ayuda a la prevención de lesiones en los hombros, codos y muñecas. Al incrementar la densidad muscular del cuerpo, también se evita la sobrecarga de las articulaciones, ya que los lanzamientos se concentran en los músculos.

Te invito a que hagas tus lanzamientos desde la flexión del codo y generes una tensión del bíceps y tríceps al lanzar objetos de malabares. En el caso de las clavas ayudará a pulir mucho tu técnica.

La propuesta de entrenamiento debe de ser ejecutada durante 1 – 2 meses. Si estás iniciando el entrenamiento procura entrenar 3 días a la semana y ve incrementando y variando los días del entrenamiento de fuerza, el cual, incrementará paulatinamente. En caso de que vuelvas a entrenar nuevamente en el día, intenta hacer todos los pasos de la sesión de entrenamiento exceptuando el entrenamiento de fuerza.

Haz anotaciones en todo momento: eso te ayudará a reconocer tu entrenamiento y áreas de oportunidad que puedas trabajar. Varía los ejercicios y, cuando puedas, incrementa la dificultad.

Diario de entrenamiento

Un diario de entrenamiento ideal debería ser un reflejo de tu individualidad como malabarista, pero algunos elementos clave podrían incluir:

Fecha y hora: Para llevar un registro cronológico de tus sesiones.

Fase de la sesión: Lubricación, calentamiento, entrenamiento general, entrenamiento específico, vuelta a la calma.

Ejercicios: Detallar cada ejercicio realizado, ya sea de fuerza, resistencia, flexibilidad o técnica de malabarismo.

Repeticiones y series: Registrar el número de veces que realizas cada ejercicio.

Intensidad: Anotar la intensidad del ejercicio, ya sea usando una escala numérica, porcentajes o términos subjetivos (ligero, moderado, intenso).

Descanso: Incluir el tiempo de descanso entre series y ejercicios.

Sensaciones: Describir cómo te sentiste durante la sesión, tanto física como mentalmente.

Notas: Espacio para observaciones adicionales, como dificultades encontradas, mejoras técnicas o cualquier otro aspecto relevante.

 

RECUERDA: este diario es tu aliado personal en el camino hacia tus metas. No dudes en adaptarlo a tus necesidades y hacerlo tan detallado y conciso como te sea útil. Al analizar tus registros, podrás tomar decisiones fundamentadas sobre cómo optimizar tu entrenamiento, prevenir lesiones y alcanzar tu máximo potencial como malabarista.

 

 

SOBRE EL COLABORADOR: Francisco Javier Rodríguez Bernal nació en la cuidad de México, México. Es un profesional multidisciplinario con una sólida formación académica y un profundo compromiso social. Licenciado en sociología por la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) y en acondicionamiento deportivo y recreativo por el Instituto de Estudios de Ciencias del Deporte (INECD), su interés por las artes circenses lo llevó a completar un diplomado en el Centro Nacional de las Artes CENART en México.

Su experiencia como docente incluye la enseñanza de artes circenses a personas privadas de su libertad en el Reclusorio preventivo varonil oriente, y la formación de instructores de circo social en el Centro Cultural España, en México. Fue ex-miembro de la American Circus Educators Association (ACE). Su destacada labor fue reconocida con el Premio de la juventud de la Ciudad de México 2019 en la categoría de Mérito cívico, político y labor social.